Спортивне Харчування Амінокислоти Протеїн природний Рекомендації Застосування купити магазин засобів народної медицини. Схуднення Бодібілдинг в домашніх умовах натуральними продуктами.
Мета занять бодібілдингом - нарощування м'язової маси з одночасним зменшенням підшкірно-жирового шару.
Спортивне харчування - це спецiaльна група харчових добавок, що виробляється переважно для людей, які ведуть активний і здоровий спосіб життя, що займаються спортом і фітнесом.
В першу чергу прийом спортивного харчування спрямований на доповнення раціону усіма необхідними мікро і макро елементів, які людина недоотримує з натуральних продуктів харчування, підвищення сили і витривалості, для поліпшення спортивних результатів, нормалізацію обміну речовин, зміцнення здоров'я, збільшення обсягу м'язів, досягнення оптимальної маси тіла та в цілому на збільшення якості та тривалості життя.
Спортивне харчування належить саме до категорії добавок, так як його правильне використання являє собою доповнення до основного раціону, що складається зі звичайних продуктів, а не повну їх заміну.
Амінокислоти – це структурні елементи протеїну і будівельний матеріал для м'язів. Крім того, вони відіграють важливу роль у різних фізіологічних процесах, пов'язаних з синтезом енергії, відновленням, роботою мозку, набором м'язової маси, підвищенням силових показників і спаленням жиру.
Iснує 23 амінокислоти, 9 з яких вважаються незамінними, тобто вони не виробляються організмом і повинні бути отримані з їжею.
Вживання білкової їжі, такої як нежирне м'ясо і нежирні молочні продукти, прийом протеїнових коктейлів - найпоширеніші способи отримання амінокислот. Ці речовини також містяться в овочах і горіхах.
Амінокислотні добавки (спортпит) - теж зручний варіант задоволення потреб організму. Причина, по якій ми використовуємо спортивне харчування, - висока біодоступність амінокислот.
Біодоступність - це міра ефективності засвоєння амінокислот і їх використання для потреб організму.
Існує кілька факторів, які впливають на неї:
вміст жиру в джерелі білка і час, який потрібен для того, щоб амінокислоти стали доступними для використання в організмі;
процес приготування: деякі амінокислоти чутливі до теплової обробки і руйнуються, деякі – не дуже;
форма їжі (тверда, рідка) і спортивних добавок (порошок або таблетки);
ступінь хімічного розщеплення джерел амінокислот в спортивному харчуванні;
наявність допоміжних і сполучних компонентів;
стан шлунково-кишкового тракту, хвороби, що впливають на травлення;
генетика, вік і загальний стан здоров'я.
Тренування, гормони і поживні речовини викликають м'язовий ріст. Сприяють цьому і амінокислотні добавки з високим вмістом (лейцину, ізолейцину і валіну).
Кращий час для вживання амінокислот - відразу ж після тренування, коли м'язи посилено вбирають поживні речовини завдяки підвищеному кровотоку, який викликаний фізичними вправами.
Крім того, щоб оптимізувати відновлення і м'язовий ріст, після тренінгу потрібно вживати їжу, що складається з білка, "швидких" і "повільних" вуглеводів. Цей часовий проміжок ідеальний для прийому бистроусвояемого протеїну, наприклад сироваткового.
Популярність амінокислотних добавок останнім часом різко зросла. В магазинах спортивного харчування можна купити тренувальні та відновлювальні напої, що містять гидролизованные (попередньо розщеплені) білки і часто деякі вільні амінокислоти.
Крім того, багато спортсменів використовують амінокислотні добавки в порошкоподібної або капсулированной формі. Перевага цих продуктів полягає в тому, що організму не потрібно їх перетравлювати, як звичайну їжу.
Словосполучення "вільна форма" означає, що амінокислоти не пов'язані хімічно з іншими молекулами. Тому вони протягом короткого часу проходять через шлунок в тонкий кишечник і дуже швидко всмоктуються в кров.
Після абсорбції амінокислоти обробляються в печінці. Цей орган не може переробляти багато поживних речовин за один раз, тому оптимальна доза становить 3-4 г амінокислот. Вони швидко засвояться, не перевантажуючи печінку, і потраплять в тканини, які потребують них, наприклад в м'язи, які відновлюються після тренінгу.
Існує безліч невірних уявлень про скорочення м'язів і використанні енергетичних субстратів при тренуваннях. Під час силового тренінгу значна частина енергії надходить з невуглеводних джерел.
Коли м'язи скорочуються, протягом перших декількох секунд вони використовують запаси аденозинтрифосфату (АТФ – речовини, життєво важливого для енергетичних процесів всіх клітин в організмі).
З'єднання, що використовується для негайного поповнення цих запасів, являє собою креатинфосфат. Саме тому спортивні добавки з креатином дуже популярні серед культуристів і силових атлетів.
Креатин продукується з трьох амінокислот: аргініну, метіоніну і гліцину.
Для підтримки високого рівня креатинфосфату і АТФ в кровотоцi має бути достатня кількість амінокислот. Останні можна отримувати з їжею, проте вони довго надходять у кров (з-за процесу перетравлення), до того ж їжа може містити вуглеводи або жири, які не завжди бажані.
Таким чином, використання вільних форм амінокислот, як окремо, так і в поєднанні з добавками креатину, може підвищити енергію і продуктивність на тренінгу.
Схуднення (жиросжигання) запускається при дотриманні двох умов:
збільшення мобілізації і циркуляції накопичених жирів в організмі;
жири повинні транспортуватися і перетворюватися в енергію в мітохондріях ("електростанціях" клітин).
Деякі поживні речовини допомагають організму перетворювати жирові відкладення в енергію.
Наприклад, метіонін покращує транспортування і метаболізм жиру. Під час дієти зі зниженою калорійністю амінокислотні добавки (в т. ч. глютамін) допомагають зменшити обсяг споживаної їжі, а також забезпечити підтримку м'язам, печінці та імунній системі, що дуже важливо для оптимізації композиції тіла.
Наше тіло має здатність руйнувати м'язову тканину для використання в якості джерела енергії під час важких вправ. Це частина фізіологічного процесу, званого глюконеогенезом, який означає продукування глюкози з невуглеводних джерел.
Елемент цієї реакції, який важливий для спортсменів, відомий як цикл "аланін–глюкоза". Під час циклу прийому амінокислот відокремлюються від м'язової тканини, їх елементи перетворюються в амінокислоту аланін, яка потім переноситься в печінку і трансформується в глюкозу.
Якщо ми споживаємо додаткові Амінокислоти, організму не потрібно руйнувати м'язову тканину, щоб отримати додаткову енергію.
Вчені з'ясували, що вживання Амiнокислот під час і після тренування може призвести до значного зниження руйнування м'язів під час тренування. Катаболізм викликає зменшення м'язових обсягів, здатний заподіяти больові відчуття і навіть привести до травми.
Силові тренування стимулюють одночасно синтез і руйнування білка в м'язових волокнах, що піддаються навантаженням. Гіпертрофія (ріст м'язів) виникає, коли синтез білка переважає над його руйнуванням.
Нормальний гормональний фон (наприклад, рівні інсуліну та гормону росту) протягом послетренировочного періоду стимулює анаболічні процеси в волокнах м'язів, пригнічуючи деградацію м'язового білка.
Вживання продуктів, підвищують транспорт амінокислот в м'язи, збільшує доступність енергії і рівні анаболічних гормонів.
Це призводить до прискорення анаболічних процесів і / або придушення катаболічних. Як результат, створюється позитивний баланс білка, м'язи і силові показники починають рости.
Натуральні природні продукти харчування є найкращим і ефективним джерелом отримання людським організмом необхідних амінокислот, для набору м'язової маси.
Соняшникове насіння. По-перше, насіння-відмінне джерело протеїну. По-друге, в них повно вітаміну Е, важливого елемента живлення для набору м'язової маси. Цей антиоксидант зменшуює вплив вільних радикалів на м'язи і прискорює їх відновлення після тренування. Лузгай так або додавай чищені в салат. Смажені або сирі - за смаком.
Скумбрія. Риба, особливо багата Омега-3 жирними кислотами. Відразу після тренування організм починає гарячково розщеплювати весь білок, що попадеться під руку, в тому числі і твої худі м'язи. І поки ти доберешся до будинку, поки з'їси свій стейк, поки шлунок його переварить-весь цей час організм буде планомірно жерти сам себе.
Омега-3 перешкоджають цьому процесу, сповільнюючи його до пори, поки потрібний білок не потрапить в організм ззовні. Навіть якщо ти з'їв бутерброд з макреллю на сніданок, задовго до тренування, - все буде добре Одна штука містить 74 мг вітаміну С, без малого денну дозу.
Цей вітамін - найважливіший компонент колагену, речовини, необхідного м'язам і зв'язкам для здорового і щасливого життя.
Ківі. Незамінне харчування для м'язів.
Ананас. У ньому повно ензиму бромелайну, що поліпшує перетравлення білкової їжі. Після тренування ти з'їв свій стейк - закуси його банкою консервованих ананасів, і процес перетікання чужого білка в твої м'язи піде швидше. До того ж бромелайн зменшує м'язові болі після тренування.
Оленина. У м'ясі рогатих лісових друзів повно білка і вітаміну B12, який сприяє перетравленню цього самого білка. Тому для набору м'язової маси воно підходить ідеально. Перед приготуванням не забудь ретельно відбити і не менш ретельно замаринувати в червоному вині з ялівцевими ягодами (шукай їх в аптеках або у відділах прянощів великих супермаркетів). На добу, а то й довше - інакше м'ясо буде жорстким.
Кава. Кофеїн може збільшити тривалість тренування, знижуючи м'язовий біль. Тобто ти пізніше відчуєш втому і довше будеш лежати під штангою або бігти по доріжці. Альтернативою може бути зелений чай, а ось з енергетиками обережніше.
Яловичина. Чемпіон за змістом незамінних амінокислот для серед усіх видів м'яса. Також в ньому досить багато креатину, речовини, яка - якщо вірити канадським вченим - збільшує м'язову масу, одночасно зменшуючи жирову, і підвищує витривалість.
Імбир. Ця пряність - одне з найсильніших природних знеболюючих (в тому, що стосується м'язових болів), стверджує британський "Вісник лікарських продуктів". Діє не гірше аспірину, а для здоров'я явно корисніше.Кисломолочні бактерії - прекрасний стимулятор травлення. Яке повинно бути в нормі, інакше твій організм не зможе засвоювати підвищені дози білка.
Натуральний йогурт. Чуток про те, що у фруктові йогурти замість полуниці-ожини кладуть спеціальну їстівну пластмасу, ми не віримо, але тим не менш рекомендуємо купувати йогурт без цукру та самостійно змішувати його з фруктами, якщо так хочеться. А цукор не класти. До речі, біфідобактерії корисніше, ніж ти думаєш, - вони здатні позбавити тебе від депресії.
Куркума. Куркумін (речовина, що міститься в цієї пряності) сприяє утворенню та росту нових клітин, що допомагає м'язам відновлюватися після неминучих під час тренувань мікротравм. Інші класичні компоненти каррі-на кшталт курки і червоного перцю-теж не перешкода фізкультурнику.
Огірок. Несвідомі люди очищають огірок від шкірки перед їжею. І сам так не роби, і у сусіда по столу відбери його огіркову шкірку. Запам'ятай: саме в шкірці цього овоча знаходяться речовини, що входять до складу сполучних тканин твого організму.
Шоколадне молоко. По-перше, тобі ніяк не наростити пристойні м'язи без міцних кісток, яким необхідний кальцій. По-друге, незбиране молоко (3,5% жирності, знежирене нехай п'ють млосні худнуть дівиці) - відмінний засіб проти м'язових болів.
Гречка. Вуглеводів в гречці менше, ніж в інших крупах, зате багато амінокислот для росту м'язів. Плюс речовини, що зміцнюють кровоносну систему. У качків вона працює в досить напруженому режимі, так що хоча б пару раз на тиждень балуй себе гречаною кашею.
Мигдаль. У мигдалі міститься найбільш легкозасвоювана форма вітаміну Е. Як ми вже говорили раніше, він допомагає м'язам швидше відновлюватися після тренувань. З'їдай не більше, але і не менше двох жмень в день. Крім того, горіхи здатні підняти тобі настрій і зберегти твоє серце здоровим.
Вишневий сік. Вишня - один з кращих природних анальгетиків. Саме тому ми рекомендуємо запивати соком цієї ягоди не тільки послетреніровочний салат з усіх перерахованих раніше інгредієнтів, але і чергове неждано настало похмілля.
Пастила. Коли дуже хочеться солодкого — не треба собі відмовляти. Без тортів з масляним кремом ти прекрасно обійдешся, закуси чай парою паличок свіжої пастили (але не кавказької, з протертою аличі, а північної, з яблучного пюре, яєчного білка і цукру). Серед десертів цей - один з оптимальних. Мінімум калорій, мінімум жиру і пристойну кількість білка.
Крес-салат. Салат буквально нашпигований вітаміном С і залізом - елементом, необхідними для росту м'язів. Змішай крес-салат з іншою зеленню (наприклад, звичайним і китайським салатом і кінзою) скропи маслом, оцтом і лимонним соком і з апетитом умни, закушуючи цільнозерновим тостом з тунцем.
Кунжутна халва. Кунжут багатий цинком, який відіграє велику роль у рості клітинної тканини і синтезі білка. Тепер є чим закусити предтреніровочную чашечку кави.
Яйце. В яйцях повно необхідного тобі білка — але це, втім, не новина. Крім білка вони багаті вітаміном D, необхідним для здоров'я м'язових зв'язок. Не переборщуй-лікарі не рекомендують їсти більше 10 яєць на тиждень.
Тунець. Тунець - це чистий, стовідсотковий білок без всяких зайвих добавок.
Папайя. Тропічний плід містить речовину з нехитрою назвою "папаїн", яка сприяє розщепленню споживаних з їжею білків.
Солодкий перець. За вмістом вітаміну С болгарські стручки дають фору лимону і чорній смородині. Як ми вже говорили, домогтися збільшення м'язової маси без цього антиоксиданту неможливо. Чим червоніше перець, тим більше в ньому вітаміну.
Оселедець. Риба, що ховається під шубою - чемпіон за змістом креатину, надзвичайно корисної речовини - до 1% від загальної ваги. Пам'ятаємо, що запивання цих ласощів горілкою до стерпних результатів у фізкультурі, спорті і зміцненні обороноздатності Батьківщини не призводить.
Сочевиця. За вмістом білка (26%) сочевиця серед рослин поступається тільки сої і коноплі. У ній достатньо вже згадуваних нами заліза і цинку, що займають важливе місце в системах живлення спортсменів.
Паста. Паста з куркою - одна з улюблених страв нашого фітнес-редактора Дмитра Смирнова. І не дарма - подивися на його біцепси. Макаронні вироби-одне з кращих джерел таких необхідних тобі після тренування вуглеводів. Саме вони заповнюють запаси енергії. Зрозуміло, паста з соусом з пісного м'яса і овочів - це гарне харчування, а з вершками, беконом і маслом - погане.
Спаржа. Спаржа - один з чемпіонів за вмістом білка серед овочів (до 5% у свіжих плодах). Ще в ній повно калію (для нормальної роботи кровоносної системи), цинку (для росту м'язів) і клітковини (для травлення).
Пророщена пшениця. Відмінний джерело хрому, необхідного клітинам для кращого засвоєння глюкози - головного джерела енергії. До того ж в пророщеної пшениці повно аргініну - амінокислоти, що забезпечує кращий приплив крові до м'язів.
Спіруліна. Ця зелена водорість на 65% складається з протеїну. У ній повно бета-каротину, що забезпечує відновлення м'язів після тренування. Качки радять додавати спіруліну в протеїновий коктейль, лікарі радять спочатку порадитися з ними - все-таки це лікувальна добавка, є її просто так не варто.
Мінеральна вода без газу. М'язи на 80% складаються з води, так що без неї, як ти розумієш, не обійтися. Постійно, але потроху пий протягом всього тренування - ти втрачаєш багато води, дихаючи і потіючи, а навіть найменша нестача вологи може сильно зіпсувати твої спортивні результати, перешкодивши організму нормально функціонувати, а м'язам - рости.
Індичка. Мінімум жиру, до 50% білка від загальної ваги тушки плюс стільки ж фосфору, скільки в рибі. Тільки врахуй, при готуванні індичка примудряється висихати майже моментально - будь обережний і не забувай про соус.
Значне переважання калорійності раціону над інтенсивністю навантажень призводить до збільшення жиру в організмі. Щоб споживана енергія перетворювалася на м'язи необхідний стимул для побудови м'язової тканини і будівельний матеріал.
М'язи самі по собі не ростуть. Стимулом для їх росту є фізичне навантаження високої інтенсивності (про стероїди окрема розмова).
Необхідна кількість калорій при заняттях бодібілдінгом краще розраховувати з енергетичних витрат, так як ця величина коливається в дуже великих межах. Спочатку визначається базовий рівень витрати енергії (в стані спокою, з урахуванням статі, віку, ваги, зовнішніх умов), потім цодсчітивается середній денний витрата енергії при фізичних навантаженнях.
Для цього треба використовувати таблиці витрати енергії при різних заняттях спортом. При заняттях на тренажерах середні витрати енергії становлять близько 600 ккал на годину (для чоловіка вагою 70 кг). Потрібно підрахувати типову сумарне навантаження за один тиждень і розділити її на сім днів.
Таким чином можна отримати близьке до істинного уявлення про свої енергетичних затратах. Багато починаючі спортсмени схильні перебільшувати цю величину.
Укр
Рус
Eng
